不能错过的超实用单杠练习正确打开方式

gzmykp

不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！
- v- q  n) ]3 F+ f( d  x

% c$ i4 B6 g% c' O% a$ h1 j
1 }  ~) M; Y* ?单杠引体向上

% G% F& ^* G& b$ L. V, A引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。
% @, ?* ^) y  [* Z

- Q( o! Z  O4 M0 D% c: _

! W$ t% d) F6 s4 \$ L; K* j
) |- I: F$ R. Q2 G
& Y6 _; B4 t/ {- W- N# k
/ b! ?2 X9 s/ S% \+ D" n' S其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

2 e3 E1 D* I" i

" V8 {. }7 r$ k" A0 }/ I单杠卷身上

' B7 `1 K' C- T& `  K卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。

  
$ K+ N% F/ [7 Q9 S) e( r# b0 ~


& s4 ~0 `* l) H, x/ j) c. p! f


( y1 A3 c( r. @: w+ w8 V
& V, a9 {1 Y5 m$ M4 ^  F& Q9 K



* U  _- u9 N1 e! }* p# _' I

其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。
. g) t6 y; i$ Y  u+ i/ @) P1 x
5 y- b( T6 Z0 s" O/ q+ O& p: [
- x9 z# u% e$ W6 K) |8 q5 _
单杠单力臂
1 \% s) s$ y" n% v6 Q: A% K
单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。
+ L. F/ M1 r+ p% F" G, z. c  ^


8 Z1 h( L. m0 Z* K. j7 Z1 `8 R
( E# d# y7 {: D. z, [
9 g* l- x$ }9 p

其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。


0 g7 x8 q2 A& O! Z" L  R. c$ l. z
' H0 J4 b4 S& v: i4 {0 h, F3 y双手撑杠单脚跨杠

（单杠单腿跨杠）

跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。

) V3 O8 @; s7 M9 e, E' K
( U3 p0 q/ e  }: W; O2 d4 Z( y! ]
+ y9 R; \# b$ U* T% @8 e0 [8 v$ ^
6 @4 X. y2 {: h8 E5 j" p$ I

- b& q4 ?, R+ y+ ]
) q7 B" s) I5 U) S, ]7 I$ x
2 v5 z: l& E; k: T! a! l+ {' D
) V; m0 K- `9 C8 ?
( T9 j; p3 j; C! c' ?5 z: W
4 l$ z) G5 s$ O其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。

; e' j8 ^9 _. v8 [# A3 x
* ~) ^( ?. M4 V+ E
* k" g9 v0 w( r! t$ |! O4 L以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！
7 o; d! W* Z3 h3 R* M
5 c: g2 O. Q9 _/ d

单杠双力臂

' Q+ M& ]- }5 t0 A% Q1 ]双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。
" ]4 C( k/ Z8 q% U4 p7 u
6 J& ^" J; `9 V4 o4 Q
& G5 `9 b. o- C$ ]* `4 D


0 b; ~2 ~7 O0 t* P+ ?5 @: q

3 z) P- G1 P7 ?8 @其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。



, z- ]! v6 k& M( V6 v0 U2 `单杠屈伸上

屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。


& i# `7 A9 |" t  Q7 h. l7 d6 P( i7 Z




  q% \" u- Z' |& q- `6 z' F" B

4 o, q1 w9 l2 N3 {
' i7 _9 \6 P0 V7 m8 l

6 v* U) M4 S& u! j4 r: x' p. K2 w: }其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。


0 L9 u$ \+ I/ r  {- W! y* Z1 Q  x
单杠后摆上
8 r2 u3 w5 k6 z" N* F  S
后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。
4 S& m" J3 S  ?6 H. Z





, Y  V4 V2 M  `9 N% E8 Z" k

2 P/ f2 P8 {" j5 Y

4 i2 P: ?% c5 W- m, ], F4 E
) W. _- h8 U$ l$ x* U. ~其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。

' i* B5 G5 F! `" }; r# j% d, B  {2 G; _

8 U  K9 w5 P7 y- b. ^单杠背拉上
5 J! O0 c% j- `
9 O$ ]! M0 D$ v- Z. |背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。

1 l( G. Q9 ?5 m- v* b. O1 o

3 H  t. }# C- R" e1 c

& P& O: @0 d$ E" x
7 {" P4 u5 M5 N- ?2 g$ `
$ W$ ]. A( s3 N2 F3 ?

) G1 @" ]0 G3 B6 m; A
' z7 w4 n3 M5 y9 N% E9 Q
其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。
/ @. Y" @; c8 j, v8 t
) v& g% ?4 D! `3 a, l

单杠踩杠

9 E6 l* s, c7 A  \  I) O( R踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。


; d' |7 T( y& q5 s
) n# ^7 t7 W) Z' M( y
% ?5 F$ I  @$ c! G7 F& q
, k, q7 m5 |  n$ a7 y

其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。
: n7 a& t6 t0 V
/ m1 Q- b6 G. k, b

0 i; H/ {! q0 z' u单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！


0 {- H% z' A/ Z' u0 X
( w7 c' m+ z  p