普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑

" y! i, Z1 ?, X  Z( e　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
* i: H5 I8 z6 o  l- T. Z
9 x# z3 @6 U" _7 k! ]( Z　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
, f+ ?6 e4 h1 J( x/ m
0 P% j' \6 b  h) [& O' e1 j　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
% C" B1 ?" `, H' Z' P
　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

　　反复2～4回。
4 K" ?3 l1 {, a# c5 C
' P2 H' W! `  n% g/ s4 \　　Tips

, x. m$ U% p% z3 W2 D. f　　●保持身体的稳定。
7 L; {& J; j4 V4 N( d
% e  O- s& ~4 n, m　　●不要耸肩。

　　●尽量伸展手臂和腿。
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1 a% f$ }+ b5 O0 \　　●如果腕关节受伤，停止练习。
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$ \9 q& E0 L' V! A. p! ^: c9 c% b练习组二：单腿踢
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　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

0 ~  p# b# X! l  `　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

  D! A, i. ~6 y% |1 K* h% O" O　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

' n8 O7 L2 _/ t& p( i  n　　Tips

. k! Q; s- Y! J; B& E! K$ b( U　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

/ T, d6 e/ [) s6 B　　●不要耸肩、弓背。

　　●记得收腹。
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. ?- ^1 N; h$ D- ]3 _　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
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　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
- U! G9 w. \: G最好配上音乐
5 t, @( b/ c: @. J8 O否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
: |/ S( I: Y5 u+ @" `普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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　　练习组一：后置支撑
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9 u7 v: G, P- D  L　　动 ...

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我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。