1刻钟趣味球操 轻松玩出平坦小腹(图)

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　　为什么选择球操？
1 o- F9 x, U0 |; ^　　很多锻炼方法只能运动表层肌肉，球操则不同。用富有弹性的球进行正确的锻炼，可以深入腹部肌肉，收紧小腹。一段时间以后，你会感觉到一条隐形的肌肉束自动收紧腹部，使小腹变得紧实而又平坦。
　　在做球操时，为了保持平衡，必须集中精神、努力控制肌肉，因此，你可以运动更多肌肉纤维，尤其是那些深层的、稳定的腹肌。同时，这种锻炼方式也会刺激全身肌肉，使体形变得协调、紧致，看上去更加苗条。
0 A, f4 H; e6 e# t* V　　●球操的练习时间？
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0 w/ C8 h% x1 o. @: G' B: D& P　　保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天)，每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间，每次15-20分钟就足够了，所以一定要坚持练习，才能达到最佳效果。
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　　●如何挑选适合自己的球？
$ F" X4 L; [! L4 R# m% K1 o　　建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上，膝盖成90度角时，这个球的尺寸对你而言就是最合适的。

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' s; g* ?& m- N4 g% y( m7 B, [　　No.1：俯卧撑
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8 Z8 b( n% [& R. t& B; J# |　　1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
! C# I; p- ]3 Z- _& d. V4 M9 k　　2、双手分开，与肩同宽，保持身体水平，手臂与地面垂直。
　　3、两肘向外慢慢打开，胸部下沉，当上臂与地板平行时，保持这个姿势停顿数秒。(初学者弯曲手肘，小臂着地，然后撑地挺直手臂。)重复8-12次。
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　　No.2：屈腿
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　　1、仰面躺下，腿部伸直，抬起双腿，脚跟抵住球。
8 M  p; J% @/ c) U0 [) v, ?4 J　　2、下压脚跟，收缩臀部，使臀部抬离地面，脚部至肩部呈一条直线。
　　3、迅速弯曲膝盖，使球沿臀部方向滚动；伸展双腿，将球滚回。放下臀部，回到起始位置。
; e. y$ |& h& I, w　　4、如果要增加难度，臀部在整个动作期间不能着地。重复10-12次。
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& ^3 N3 [5 h* J! {　　No.3：四肢抱球
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　　1、仰面躺下，腿部伸直，伸展双臂，双手握球。同时抬升双腿与双臂，头部与肩部离地。
1 u4 z- X+ w+ A2 S, A8 d+ C2 ?　　2、双脚、双手同时触球后，将球夹在两腿之间。
8 D+ X: \) X4 W3 Q7 O# S1 r　　3、放下臂部与腿部，平躺在地板上。重复以上动作，这次在四肢达到最高位置后，双脚与双手轮流夹球。
1 c% f* m/ K1 \; N: j( Y　　4、放下手臂与双腿，平躺在地板上。重复5-8次。
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7 G4 ?# X$ h7 ]1 |! Q　　No.4：屈膝

　　1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
9 f4 A* X. b! x2 g　　2、双手分开，与肩同宽。收紧腹部、向前弯曲膝盖，使腿部与球处在臀部下方，保持1秒。
$ X5 R5 ]: [. f, o# n- u" X: R8 d　　3、伸直双腿，伸展身体，回到起始位置。重复8-10次。
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